食べるダイエットとは、お肉･魚･卵･大豆製品などからタンパク質をしっかり食べ、野菜･海藻類などから栄養素をちゃんと摂取しながらカロリーを出来るだけ抑え、健康的に痩せるダイエット法なんです。私の場合は高カロリーな物を食べたらダメではなく、食べる時間や食べる量、食べ方を工夫して食べられるダイエットなんです。今回は、電子レンジだけで作れるタンパク質もしっかり取れる食材を使った簡単メニューを紹介します。

鶏胸肉のよだれ鶏

【材料】2人分
鶏胸肉 250g(1枚)
料理酒 大さじ1
みりん 小さじ1
　
[タレ]
長ネギ 200g
にんじん 30g
しょうゆ 大さじ1
酢 大さじ1
みりん 大さじ1
ニンニク 1片
しょうが 片
アボカドオイル(ラー油) 小さじ1

【作り方】
①鶏胸肉の皮をとり、全体をフォークでさして穴をあけ、ポリ袋に料理酒･みりん･鶏胸肉を入れ揉み込み、30分くらいおく。

②長ネギ･にんじん･しょうが･ニンニクをみじん切りにする。

③ ①の鶏胸肉を袋から取り出して耐熱皿に入れ、軽くラップをかけ、電子レンジで3分加熱する。1分ほどおいて取り出し、鶏胸肉を裏返し、2分加熱する。

④長ネギ･にんじん･しょうが･ニンニク･しょうゆ･みりんを耐熱容器に合わせ、鶏胸肉から出たスープとアボカドオイル(ラー油)を加え、レンジで3分くらい加熱する。

⑤ ④の加熱したタレに、酢を加える。

⑥鶏胸肉の粗熱が取れたら、5mm幅にそぎ切りにし、器に盛りつけ、タレをかけて出来上がり。

◉ポイント
ラー油を使ってつくるのですが、ラー油が苦手なので、アボカドオイルを使いました。ごま油でも美味しいですよ。

豚肉と玉ねぎのレンチン蒸し

【材料】2人分

豚ロース薄切り肉 250g
玉ねぎ 100g
料理酒 大さじ1
塩こしょう 少々
しょうが 1片

【作り方】

①豚肉を3〜4cmの長さに切り、料理酒･塩こしょう･しょうがをすりおろして混ぜておく。

②玉ねぎをスライサーで薄切りにし、耐熱皿に広げておく。

③豚肉をなるべく重ならない様に②の上にのせて、ラップして電子レンジで3分ほど加熱する。

④ラップを外し、全体を軽く混ぜ合わせる。

⑤まだ火が通っていない場合は、再度電子レンジで加熱する。

⑥器に盛り付け、お好みですりごまや万能ネギなどかけて、出来上がり。

◉ポイント
豚肉は電子レンジにより火の通る時間がことなりますので調整してくださいね。
タレはかけず、しょうがと塩こしょうの味つけのみです。

鶏胸肉の味噌チーズ蒸し

【材料】2人分
鶏胸肉 250g(1枚)
スライスチーズ 2枚
味噌 大さじ2
みりん 大さじ1
料理酒 大さじ1
塩 少々
万能ネギ 20g

【作り方】
①鶏胸肉の皮をとりフォークで全体を刺し、塩をかけて揉み込み、30分くらいおく。

②万能ネギを小口切りにする。

③味噌･みりん･料理酒を混ぜ合わせ、タレを作る。

④鶏胸肉を耐熱皿に入れふんわりラップをし、電子レンジで3分加熱。ひっくり返して2分加熱し、電子レンジに入れたまま15分置き余熱で火を通す。

⑤電子レンジから鶏胸肉を取り出し、1cmくらいのそぎ切りにして③のタレを全体にかける。

⑥耐熱皿にタレごと移し、鶏胸肉の上に万能ネギ･スライスチーズをのせ、ふんわりラップして1分半レンジで加熱し、チーズを溶かす。

⑦器に盛り付けて出来上がり。

◉ポイント
電子レンジの中で、余熱で火を通す事で、柔らかくしっとり仕上がります。
チーズをのせてラップする時に、チーズがラップにつきやすいので、ふんわりラップしてくださいね。

食べるダイエットメニューのレンチンで簡単レシピを3品、紹介いたしました。

味付けは薄めにしています。濃い味付けにするとわたしはご飯をいっぱい食べてしまうからです。

塩分の取りすぎで浮腫みも激しかったので、塩分を控えめにするために薄味にしています。